No.12 寝つきが悪いを乗り越える

すぐに寝付けていますか？

こんばんは。理学療法士の外海祐輔です。

今回は寝つきが悪い、なかなか寝付けない方への生活のコツをお伝えしていきたいと思います。

寝つきが悪いを乗り越える

寝つきが悪いとは

布団に入ると10分程度で入眠していきます。

ベッドや布団に入ってから30分以上経っても眠れない、そんな日が度々見られる状態を寝つきが悪いと指します。

症状がひどい方は30分どころではなく、何時間も眠れない方もいらっしゃるようです。

入眠障害というタイプの分類としての言葉もあります。

睡眠の効率を知る

寝つきが悪い状態を知るためには睡眠効率と呼ばれる指標で確認します。

睡眠効率＝総睡眠時間（実際に眠った時間）÷総就寝時間（布団の中にいる時間）×100

上記の式で求めていきます。

例えば22時に布団に入り、25時に就寝、翌7時に目が覚め、8時に布団から出た場合は

6（総睡眠時間）÷10（総就寝時間）×100＝60　となります

睡眠効率は点数で表現し、85点未満である場合に睡眠習慣の改善が必要とされています。

寝つきをよくするための工夫

 まずは睡眠の効率をあげていくことが必要です。

決められた時間に眠るのではなく、思い切って眠る時間を遅くしてしまうと効率は上がってきます。

つまり、眠くなってから布団に入るようにしていく習慣に変えていきます。

また、目が覚めたらできるだけ早く布団から出るように心がけます。

結果として睡眠の効率が上がってきたら徐々に眠る時間を早くしていくことで必要な睡眠時間を確保していけると良いのではないでしょうか。

他にもベッドに入る前の一つの方法としてリラックス状態を意識的に作ることができると良いですね。

例えば、身体に思い切って力を入れて、5秒ほどキープして力を抜く。これは筋弛緩法というものです。

これを繰り返し行う中でリラックスした状態で布団に入ると眠りつきが良くなるかもしれませんね。

 今回もご覧いただきありがとうございました。

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