No.26 睡眠×食事を考える② 睡眠のために必要な食べ物は？
いつもありがとうございます。理学療法士の外海祐輔です。
今回は前回の内容からさらに引き継ぎ、睡眠と食事の関係について深掘りしていきたいと思います。特に今回はどんな食事内容が睡眠にとって効果的であるのか考えていきたいと思います。ただし、食事内容を全て変える必要はなく、なるほどなっと思ってもらえればと思います。
前回記事は以下より
yusuke47-hrh-nte.hatenablog.com
睡眠のために必要な食べ物は
栄養素から睡眠を考えてみる
睡眠に関わる栄養素はいくつか指摘されています。
普段の生活では栄養素から考える事はあまりないため、名前を挙げていきます。
セレニウム（セレン）
生殖、甲状腺機能、DNA生成に重要とされています。さらに免疫力を高めるとされています。身体の抗酸化作用にも関与しており、ビタミンEと共に老化を防ぎます。
こんなセレニウムですが、不足すると睡眠にも影響を及ぼすことがわかっています。
セレニウムを含む食品
・ナッツ ・牛肉 ・鶏肉 ・牡蠣 など
ビタミンB6
生体内ではアミノ酸の代謝や神経伝達に用いられ、不足すると痙攣発作やてんかん発作、貧血などの症状が生じるとされます。
神経の興奮を抑える作用があり、眠りを誘います。
ビタミンB6を含む食品
・カシューナッツ ・ピーナッツバター ・海藻 ・卵 ・アーモンド
・アボカド ・トマト ・ほうれん草 ・さつまいも など
ビタミンC
ミネラル（鉄やカルシウム）の吸収を促進する効果があります。
ビタミンCの血液の中での量が不足すると、夜中に目が覚めてしまい、眠れなくなるという中途覚醒に繋がると言われています。
ビタミンCを含む食品
・「スーパーフード：カムカム、アムラ、アセロラ」 ・ピーマン
・葉野菜 ・キウイ ・いちご ・柑橘類 など
ビタミンD
ビタミンDにはD2、D3と種類が分かれています。睡眠に必要とされるのはビタミンD3です。日中の強い眠気を感じる方にはビタミンD不足と関係が強いという調査の結果もあります。
さらにビタミンDが不足することで筋肉の再生にも悪影響が及ぶとされています。
ビタミンDを含む食品
・メカジキ ・サケ ・マグロ ・サバ ・しいたけ ・牡蠣 など
ただし、ビタミンDを体内で増やす最もいい方法は日光を浴びることです！
トリプトファン
人の中で重要な必須アミノ酸であり、睡眠に必要とされるセロトニンというホルモンに変化してくれるものです。
トリプトファンを含む食品
・鶏肉 ・たまご ・さつまいも ・アーモンド ・ヨーグルト ・葉野菜 など
カリウム
眠りが浅く深く眠れない場合にはカリウムが有効という研究結果が出たものもあるようです。
ただし、カリウムの過剰な摂取によって血液内のカリウム量が増えすぎてしまい、死に至る不整脈を起こす危険性もあります。
カリウムを含む食品
・バナナ ・葉野菜 ・芋類 ・ブロッコリー ・アボカド など
カルシウム
カルシウムというと骨のイメージが強いですが、睡眠にも影響を及ぼします。
カルシウム不足は睡眠中の浅い眠りであるレム睡眠の乱れを生じさせます。
レム睡眠については以下を参照ください。
yusuke47-hrh-nte.hatenablog.com
カルシウムを含む食品
・イワシ ・海藻 ・ごま など
オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸との関係を示す研究結果も出ています。
news.mynavi.jp概要として、児童の睡眠の状態を親が判断し、質問紙に答えた内容でよく眠れているのかを確認しました。
その中で海藻由来の物を摂取した子供たちの睡眠時間が長くなるなどの効果が出ていたようです。
この内容だけを鵜呑みにする必要はありませんが一つの切り口であることは考えられるのではないかと思います。
オメガ3脂肪酸を含む食品
・クルミ ・サケ など
マグネシウム
マグネシウムは抗ストレス作用のあるミネラルで有るとされています。
十分にマグネシウムが体内にあることで、血糖値や血流、血圧を適切に整えてくれます。さらに筋肉の緊張をほぐし、痛みを和らげ、神経の興奮を抑える効果もあるとされます。
しかし、活躍の場が多いマグネシウムは体内で不足しやすいとも言われます。
できれば適切な摂取をしていきたいですね。
摂取の上でマグネシウムは下剤などにも使われる成分でもあるので1度での大量摂取は要注意であると考えられます。
日頃から適度な量の摂取が望ましいですね。
マグネシウムを含む食品
・葉野菜 ・ゴマ など
食べ物から睡眠を考えてみる
これまでは栄養素から考えてみましたが、食べ物という観点からするとどうなるのでしょうか。
ざっくりとしたイメージでいくと、次のようになってきます。
・肉、魚を摂取する
・芋類を摂取する
・葉野菜を摂取する
・フルーツやナッツを摂取する
なんと4項目で終わってしまいます。
気をつけたいこととしてはよく言われますが、どれかにあまりにも偏ることなく満遍なく栄養を取ることで結果として睡眠の質が高まるということです。
食べ物から考えて見ることはできますが、囚われ過ぎるとこれまたストレスとなってしまうため、「食べたいものを食べ、その中で意識的に不足しているものを足す」という観点で過ごしていくと良いのではと思います。
最後に参考までにニューロスペースという睡眠を切り口としたベンチャー企業の社長さんの記事を紹介します。
style.nikkei.com古来からの日本式の朝食が実は睡眠にとって非常によかったという内容ですね。
ニューロスペースについては以下から
neurospace.jp昨年から徐々に企業さんとも連携して生産性向上などに取り組んでいるみたいです。
僕も参加してみたいです...
今回も最後までご覧いただき、ありがとうございました。
次回以降も睡眠のコツや日々の生活に活かせる内容を紹介していきたいと思います。
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