No.25 睡眠×食事を考える① 睡眠をとるために食事は抜けない？
ただ食べるだけなくいつ食べるのかが睡眠にとって重要です。
いつもありがとうございます。理学療法士の外海祐輔です。
今回は前回の内容を引き継ぎ、睡眠と食事の関係について紹介していきたいと思います。特に今回はどのタイミングでの食事摂取が適切なのかを考えていきます。
前回の内容は以下にてご確認ください。
yusuke47-hrh-nte.hatenablog.com
睡眠をとるための食事はいつとる？
食事をとるタイミングは
食事をとるタイミング・・・
皆さんが普段食事をとるタイミングは朝食・昼食・夕食ではないでしょうか。もしかすると遅くまで仕事や趣味、生活の習慣的に夜食も取られているという方もいるのかと思います。
食事と睡眠の関係を考えていくと、少し不思議な感じがするかと思います。
しかし、しっかりと食事をとることで目を覚まし、再びよく眠れるための準備になっていきます。もちろん腸内環境も改善されることも期待されます。
今回は特に朝食と夕食、夜食について紹介していきます。
朝食を考える
皆さんも「早寝早起き朝ごはん」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。（私は朝ごはんの部分は知りませんでした）
平成21年（2009年）には農林水産省でもキャンペーンを行い、朝ごはんを食べるような取り組みがされていたようです。
超夜型とされる方を除けば、朝食をとることは1日の活動を考えていくと必要なことであると思います。
朝食をとることで得られるメリットは以下の通りように言われています。
・体温を上げて目を覚ます
・血糖値を上げて活動できる準備をする
・血糖値を上げることで体内時計がリセットされる
・肥満を防止する
さらに朝食をとることで以下のような集中力との関係も示されるようになっています。
現在の日本においては国民健康・栄養調査（2018年：厚生労働省）により、若い世代の朝食の欠食率が調査されています。
若い世代は20代、30代としており、「週に2-3日食べる」、「ほとんど食べない」と回答した人が多いほど、グラフは上に傾いています。
ここでは男女の差は示されていませんが、全世代の数値と比較すると若い世代とされる年代の方達の朝食を食べていない割合は高くなっているように見えます。
この全世代の中には若い世代も含まれるため、さらに差が大きくなっているかもしれません。
さらに20歳以上を対象に朝食を取らなくなった時期を調査しています。
男性の半数は高校卒業前から朝食を食べていないことがわかります。
女性においても4割程度の方が高校卒業前からであるとされています。
もしかすると、この点は家庭での親としての役割も関わっているのかもしれませんがこれだけでは判断は難しいです。
ただ「食育」という言葉に代表されるように食事に関しても認識が深まっていき、結果として睡眠まで変わるといいなと思っています。
朝食のコツ
では朝食をとる必要性は何となくわかったけど、どうしたらいいの？というのが次の疑問かと思います。
朝食の目的は体温を上げ、1日のリズムを整え、活動を始めるためのエネルギー補給であるため、この点を考慮していきたいですね。
体温を上げるためには、温かい汁物がオススメです。某CMでもありますよね。
こんなのですね。
他にも噛み応えのあるものを食べると、脳も目が覚め、昼夜のメリハリがつくこともわかっています。噛みながら食べられるものも含めると良いのではと思います。
そして血糖値を上げるものとしては、GI値（食品ごとの血糖値の上昇度合い）が高いとされる、ご飯やパン、めん、果物、イモ類が良いとされています。
夕食・夜食を考える
朝食に関しては国策も絡み（睡眠のためではありませんが・・・）、たくさんの情報が出ています。
では夕食・夜食についてはどうでしょうか。
特に夕食をとることによるデメリットが夕食をとらないことによるメリットより強いと考えられます。
夕食をとらないと・・・
・オレキシンというホルモンが分泌され、食欲が増す
・食欲が増すことで目が覚め、眠れない
・身体を興奮させる交感神経が活発になり、体温が上昇する
このようなことが起こってきます。
夕食に限らず、空腹になると身体は食事を欲して、活動的になりやすいです。逆に空腹でなくなると、これらが発生せずに消失します。
そのため、夕食をとらないでいると、眠気を阻害してしまい、質の良い睡眠が取れなくなってしまうことが考えられます。
眠り始めを深くするために必要な要素を過去にも紹介しています。
yusuke47-hrh-nte.hatenablog.com
その点から考慮しても夕食をとることは必要なことになってくることがわかります。
夕食・夜食のコツ
夕食を毎日同じような時間に取れる方はいいのですが、特に勉強に、仕事にと忙しい方にとってはすごく難しい問題であると思います。
夕食や夜食での基本的な考え方は「食べ過ぎない」ことと「夜遅くに食べない」の2点になります。
時間通りに夕食がとれる方のポイントは・・・
・食事は寝る1時間前までに 脂物を多くとる場合には2時間以上前までにする
・食べるものは「冷やしトマト」や「きゅうり」など体温を下げる効果があるとされるものが含まれるとなお良い
・科学的な検証はされていませんが、カモミールなどのハーブ類もオススメ
ただし、これらに固執する必要はなく、こんな要素があることを知っておくことが重要です。
では、夕食や時間通りにとれず、意図せず夜食のようになってしまう方はどうすると良いでしょうか。
・夕食のタイミングの時間に一度食事を挟んでしまう（分食する）
・糖質、脂質が少なく、短時間で済ますようにする
一つ目の分食は肥満予防にも繋がり、かつ夕食時間帯以降の仕事のためのエネルギー補給にもなるため、有益です。
2つ目については糖質・脂質の摂取により、胃や腸の活動が活発になり、睡眠の質が下がることが考えられるため、負荷の少ないものを食べることが望ましいとされます。
まとめ
今回は睡眠と食事を考えていく中で、朝食と夕食・夜食に関して紹介してきました。
昼食はまだまだ科学的な根拠が述べられていない部分があるため、今回は省略しています。
次回は食事の内容についてさらに深掘りしていきたいと思います。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
睡眠について興味がある、興味が湧いた方は読者登録をお願いいたします。
