No.29 睡眠×日光 睡眠と光の関係を探る
朝起きたら日光を浴びていますか？
いつもありがとうございます。理学療法士の外海祐輔です。
前回は朝型？夜型？という自身の体質について述べてきました。
前回記事はこちらから↓
yusuke47-hrh-nte.hatenablog.com
睡眠と光の関係を探る
光の役割
光は人を覚醒させる（目を覚ます）ためにはものすごく重要な要素になります。
光による効果を専門的には「非視覚性作用」と説明しているものもあります。
光による効果は以下の5つとされます。
・体内時計の調節
・人として活動しやすくする
・モチベーションの向上
・自律神経を整える
・身体の代謝を上げる
光を浴びることにより、人は起きているべきタイミングであると認識します。
逆に夜中に強い光を浴び続けると夜であるにも関わらず、活動する準備を始めてしまうこともあります。
では日常生活において私たちが浴びている光の強さはどうなっているのでしょうか。
なんだか予想外かもしれませんが、自然の光はものすごく明るいのです！まさに太陽恐るべしです。
では続いて、日光から得られる効果を紹介していきます。
日光から得られる効果
日光を浴びることで得られる効果・・・
まずは先ほどの5項目の効果は存分に得られると考えられます。
・体内時計の調節
・人として活動しやすくする
・モチベーションの向上
・自律神経を整える
・身体の代謝を上げる
さらに日光特有のものはビタミンDの生成とされます。
ビタミンDは過去にも紹介しましたが、身体の中にある筋肉をつけることにも一役買っているので、非常に重要です。
日照時間という観点からみると、日本の中で日照時間が短い秋田県や北海道、鹿児島県の奄美市などはうつ病の発症リスクが高いとされています。
逆に言えば日照時間の長い地域で十分に日光を浴びることで、うつ病発症リスクを下げることができる可能性もあるということではないでしょうか。
現実に、午前中（AM6時から8時半 または10時から11時とまだ確定的ではありません）に日光を浴びることで気分の落ち込みを抑えることができることが研究の結果わかってきています。
他にもオフィスワーカーを対象に調査した結果では、オフィス内に窓があるのか、ないのかで睡眠時間が46分異なってくる（窓があると睡眠時間が長くなる）といったものもあります。
仕事関係なく、窓のあるなしで変わってしまうことも不思議ですが、窓があることで必然的に自然の光を浴びることとなります。（もちろんその他にも影響はあるかもしれませんが・・・）
自然の光を浴びる環境があるのかないのかで睡眠時間も変化するのであれば、ちょっと外に出てみても良いのかもしれないですね。
そもそも、日光を浴びることは寝る・起きるのリズムを作ることに非常に有益です。
さらに午後3時ごろまでに浴びる日光は夜間の睡眠に対していい影響を与えるのではないかともされていますので、お昼ご飯は陽の当たるところで食べるのも一つではないでしょうか。
人工光の影響
人工の光として耳にする最も代表的なものはブルーライト（ブルーですがレッドにしてます）ではないでしょうか。
ブルーライトとは・・・
波長が380～500nm（ナノメートル）の青色光のこと。
ヒトの目で見ることのできる光＝可視光線の中でも、もっとも波長が短く、強いエネルギーを持っているとされます。
比較的に紫外線に近いものになるようです。
近年では、下の図のようにパソコンやスマートフォンなどから出る光は概ねこのブルーライトになっているようです。
ブルーライトは悪い面ばかりが取りざたされます。しかし、自然の光よりも弱いですが、目を覚ます作用があります。日中においては十分に利用し、仕事や勉強の生産性を高めることに繋げられると考えられます。
ただし、厚生労働省のガイドラインでは「1時間のVDT（デジタルディスプレイ機器）作業を行った際には、15分程度の休憩を取る」ことが示されています。
ブルーライトについては以下のような研究会（眼科の医師が中心のようです）も発足されています。
夜間の睡眠へのブルーライトの影響は決していいものではありません。
特に夜間にブルーライトを浴びることは脳に「朝だぞ」と呼びかけているようなものなので、寝る90分程度前には電子機器の仕様は控えていくと良さそうです。
今回は光と睡眠の関係について紹介してきました。
日々少し日光を浴びることを意識するだけでも夜の睡眠は劇的に変えられる可能性があります。
ぜひ一度試してみていただければと思います。
今回も最後までご覧いただき、ありがとうございました。
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No.28 朝型？夜型？ 自分のタイプを知る-クロノタイプとは-
あなたは夜型ですか？朝型ですか？実は思っていた型と違うかも知れません。ちょっと確認してみてはどうでしょう？
いつもありがとうございます。理学療法士の外海祐輔です。
今回は自身の睡眠を見つめ直すための一つとしてあなたが朝型？夜型？なのかを知るきっかけをお伝えしていきたいと思います。
-クロノタイプ-朝型・夜型体質とは
クロノタイプとは誰しも１度は耳にしたことのある朝型、夜型といった体質のことです。
クロノタイプは2003年にルートヴィヒ・マクシミリアン大学ミュンヘンのティル・ロネンバーグ教授によって提案された概念です。教授は「24時間周期の明暗サイクルと、個人の体内時計との時間的な関係」と定義しています。
もう少し、噛み砕くと、日光などの光ともともと人に備わっている体内時計の関係による、活動的な時間を示すものといったところでしょうか。
クロノタイプは3または5パターンで分けられることが多いです。
5パターンの場合であると...
・超朝型
・朝型
・中間型
・夜型
・超夜型
と分けられます。
今回は超朝型、超夜型をそれぞれ朝型、夜型の中に含んで紹介していきます。
そもそも朝型、夜型の体質というのは人が人工の光を手に入れる前からあったとされています。
原始時代に集団で生活していた人は寝ている間に敵に襲われないようにするために睡眠をとる時間をずらしていたようです。
クロノタイプは遺伝的な要素で50%、加齢などによる影響が数％、睡眠環境（夜遅くまで仕事などで明るい場所にいたり、電子機器を操作しているなど）によっても影響を受けるとされています。
ただし、幼少期は基本的に朝型体質であり、徐々に夜型体質へと移行していきます。（子供は夜早くに寝てしまいますよね？）
さらに20歳ごろに夜型体質のピークになった後はもともとの遺伝的なクロノタイプに落ち着きます。さらに年齢を重ねていく中でふたたび朝型に戻るとされています。
ここで一つ注意したいこととして、夜型体質の方であっても生活習慣の見直しにより、「朝型体質」っぽい生活を送ることは可能です。（逆もまた然りです）
ではここからはそれぞれの体質について述べていきます。
朝型体質
早起きが苦でなく、朝から活動的に働けるタイプです。
イメージとしては夜9時に寝てしまい、翌朝5時に起きて活動するような方でしょうか。
朝早くから活動ができる代わりに、疲労が出るのも早いことが特徴です。
朝型体質の方の割合はおおよそ40%程度とされています。
夜型体質
一方夜型体質とは早起きが苦手で午後からしっかり働けるタイプです。夜中の1〜2時ごろに寝て、翌9〜10時ごろに起きるイメージです。
夜遅くまで頑張ることができますが、翌朝はちょっと起きるのがしんどいなという方ですね。
夜型体質の方の割合は30%程度とされています。
中間型体質
朝型、夜型のどちらでもないタイプです。
中間型の中において、やや朝型・夜型といったバラツキはあります。
中間型体質の方は概ね30%程度です。
あなたはどっち？クロノタイプチェック
ではここまでに朝型・夜型体質について紹介してきました。
感覚的には自分は朝型だな、夜型だなと思われている方もいると思いますが、クロノタイプのチェック方法も考案されています。
ここでは自分自身が最も調子が良いと感じる時間帯を見つけることを目的としています。
続いて、ここからは3つ連続での質問となります。ご自身がどの数字に該当するのか覚えておきながらご覧ください。
いかがでしたでしょうか？
この3つの質問は1〜4の中で1に近づくほど、朝方体質の傾向、4に近づくほど、夜型傾向を示すとされています。
他にも専門的にはミュンヘンクロノタイプ 質問紙やピッツバーグ睡眠質問票というものもありますが、詳しくは今後さらに紹介していきたいと思います。
今回は朝型、夜型といったクロノタイプ という睡眠に関わる体質について紹介してきました。
朝型、夜型それぞれに特徴がありますが、生活習慣によっては「朝型」っぽい、「夜型」っぽい生活を送ることはできます。
まずはご自身の特徴を知り、生活習慣を見つめ直すきっかけとなればと思います。
今回も最後までご覧いただき、ありがとうございました。
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No.27 理学療法学教育モデル・コア・カリキュラムを読んだ感想
いつもありがとうございます。理学療法士の外海祐輔です。
今回は少し睡眠を離れ、私自身の資格である理学療法士の教育が変わっていくことについて紹介したいと思います。
理学療法士〜これから〜
今回作成された理学療法学教育モデル・コア・カリキュラムというのは
これまで理学療法士になるための学校に通っている学生や卒業後に国家試験を合格し、病院等で働いているスタッフへの啓蒙であると感じます。
そもそも今回、指定規則が改訂されることに至った経緯の中には理学療法学生の実習中の過剰な指導によるさまざまな事件などにより、国会で質問がでたことが理由の一つのようです。
私が学生の頃は何を学んでいくべきなのかの全体像が見えず、とにかく目の前のことを必死にクリアしていくような状態でした。（私の問題かもしれませんが...）
また、大学を卒業し、就職してからも目指すべき形がみえず、目の前の患者さんに対して何もできない絶望感から非常に無力であることを実感する日々でした。
そんな中で職場の先輩から盗み、進みたい道のきっかけを見つけることができたおかげでなんとか今もやっていけていると感じます。
では今回の資料では何が言われているかというと・・・
我々が学校を卒業し、実際に現場に立つためにどれくらいの領域をカバーしておくのかを明確にしてきています。
社会の変化がどんどん進むなかで学生だけでなく、現場で働いている者にも学ばなくてはいけない分野があることを指し示しています。
さらに知識や技術なども最低限のレベルとして〜ができることが必要といった内容で目指すべき大まかな形を示していることが大きいでのはと思います。
ただし、これまでよりも到達目標が下がっているのではと感じることもあります。
これはつまり卒業する時点では一人ではまだ任せられませんよということではないでしょうか。まぁ私も先輩に意見をぶつけながらやってきたので、先輩の助言や指導を受けてきているので。そんなに変わらないきもしますが・・・
さらに追加される点として、教育体系は医師や薬剤師、看護師と比較してルールが曖昧であったものを明確にしている点ではないでしょうか。
この点は非常に大きいです。これまでは足の動く範囲の測定(関節可動域)ができるという基本的な技術を確実に身につけていくように変化していきます。
国家試験においては実技試験は基本的にはないんですけれどもね・・・
時代の変化から徐々に理学療法士の教育やキャリアアップする内容が変わっていくことは読む中で実感できました。
その中で自分自身の立ち位置や実現したい夢をどのように設定し、行動していくのかは自分で考えなくてはいけないため、なんでも人に任せたりしているとおいていかれてしまうのではと感じます。
今回は睡眠と離れ、日記みたいになってしまいした。時にこんなトピックも織り交ぜて行きたいと思います。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
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No.26 睡眠×食事を考える② 睡眠のために必要な食べ物は？
いつもありがとうございます。理学療法士の外海祐輔です。
今回は前回の内容からさらに引き継ぎ、睡眠と食事の関係について深掘りしていきたいと思います。特に今回はどんな食事内容が睡眠にとって効果的であるのか考えていきたいと思います。ただし、食事内容を全て変える必要はなく、なるほどなっと思ってもらえればと思います。
前回記事は以下より
yusuke47-hrh-nte.hatenablog.com
睡眠のために必要な食べ物は
栄養素から睡眠を考えてみる
睡眠に関わる栄養素はいくつか指摘されています。
普段の生活では栄養素から考える事はあまりないため、名前を挙げていきます。
セレニウム（セレン）
生殖、甲状腺機能、DNA生成に重要とされています。さらに免疫力を高めるとされています。身体の抗酸化作用にも関与しており、ビタミンEと共に老化を防ぎます。
こんなセレニウムですが、不足すると睡眠にも影響を及ぼすことがわかっています。
セレニウムを含む食品
・ナッツ ・牛肉 ・鶏肉 ・牡蠣 など
ビタミンB6
生体内ではアミノ酸の代謝や神経伝達に用いられ、不足すると痙攣発作やてんかん発作、貧血などの症状が生じるとされます。
神経の興奮を抑える作用があり、眠りを誘います。
ビタミンB6を含む食品
・カシューナッツ ・ピーナッツバター ・海藻 ・卵 ・アーモンド
・アボカド ・トマト ・ほうれん草 ・さつまいも など
ビタミンC
ミネラル（鉄やカルシウム）の吸収を促進する効果があります。
ビタミンCの血液の中での量が不足すると、夜中に目が覚めてしまい、眠れなくなるという中途覚醒に繋がると言われています。
ビタミンCを含む食品
・「スーパーフード：カムカム、アムラ、アセロラ」 ・ピーマン
・葉野菜 ・キウイ ・いちご ・柑橘類 など
ビタミンD
ビタミンDにはD2、D3と種類が分かれています。睡眠に必要とされるのはビタミンD3です。日中の強い眠気を感じる方にはビタミンD不足と関係が強いという調査の結果もあります。
さらにビタミンDが不足することで筋肉の再生にも悪影響が及ぶとされています。
ビタミンDを含む食品
・メカジキ ・サケ ・マグロ ・サバ ・しいたけ ・牡蠣 など
ただし、ビタミンDを体内で増やす最もいい方法は日光を浴びることです！
トリプトファン
人の中で重要な必須アミノ酸であり、睡眠に必要とされるセロトニンというホルモンに変化してくれるものです。
トリプトファンを含む食品
・鶏肉 ・たまご ・さつまいも ・アーモンド ・ヨーグルト ・葉野菜 など
カリウム
眠りが浅く深く眠れない場合にはカリウムが有効という研究結果が出たものもあるようです。
ただし、カリウムの過剰な摂取によって血液内のカリウム量が増えすぎてしまい、死に至る不整脈を起こす危険性もあります。
カリウムを含む食品
・バナナ ・葉野菜 ・芋類 ・ブロッコリー ・アボカド など
カルシウム
カルシウムというと骨のイメージが強いですが、睡眠にも影響を及ぼします。
カルシウム不足は睡眠中の浅い眠りであるレム睡眠の乱れを生じさせます。
レム睡眠については以下を参照ください。
yusuke47-hrh-nte.hatenablog.com
カルシウムを含む食品
・イワシ ・海藻 ・ごま など
オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸との関係を示す研究結果も出ています。
news.mynavi.jp概要として、児童の睡眠の状態を親が判断し、質問紙に答えた内容でよく眠れているのかを確認しました。
その中で海藻由来の物を摂取した子供たちの睡眠時間が長くなるなどの効果が出ていたようです。
この内容だけを鵜呑みにする必要はありませんが一つの切り口であることは考えられるのではないかと思います。
オメガ3脂肪酸を含む食品
・クルミ ・サケ など
マグネシウム
マグネシウムは抗ストレス作用のあるミネラルで有るとされています。
十分にマグネシウムが体内にあることで、血糖値や血流、血圧を適切に整えてくれます。さらに筋肉の緊張をほぐし、痛みを和らげ、神経の興奮を抑える効果もあるとされます。
しかし、活躍の場が多いマグネシウムは体内で不足しやすいとも言われます。
できれば適切な摂取をしていきたいですね。
摂取の上でマグネシウムは下剤などにも使われる成分でもあるので1度での大量摂取は要注意であると考えられます。
日頃から適度な量の摂取が望ましいですね。
マグネシウムを含む食品
・葉野菜 ・ゴマ など
食べ物から睡眠を考えてみる
これまでは栄養素から考えてみましたが、食べ物という観点からするとどうなるのでしょうか。
ざっくりとしたイメージでいくと、次のようになってきます。
・肉、魚を摂取する
・芋類を摂取する
・葉野菜を摂取する
・フルーツやナッツを摂取する
なんと4項目で終わってしまいます。
気をつけたいこととしてはよく言われますが、どれかにあまりにも偏ることなく満遍なく栄養を取ることで結果として睡眠の質が高まるということです。
食べ物から考えて見ることはできますが、囚われ過ぎるとこれまたストレスとなってしまうため、「食べたいものを食べ、その中で意識的に不足しているものを足す」という観点で過ごしていくと良いのではと思います。
最後に参考までにニューロスペースという睡眠を切り口としたベンチャー企業の社長さんの記事を紹介します。
style.nikkei.com古来からの日本式の朝食が実は睡眠にとって非常によかったという内容ですね。
ニューロスペースについては以下から
neurospace.jp昨年から徐々に企業さんとも連携して生産性向上などに取り組んでいるみたいです。
僕も参加してみたいです...
今回も最後までご覧いただき、ありがとうございました。
次回以降も睡眠のコツや日々の生活に活かせる内容を紹介していきたいと思います。
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