No.29 睡眠×日光 睡眠と光の関係を探る
朝起きたら日光を浴びていますか？
いつもありがとうございます。理学療法士の外海祐輔です。
前回は朝型？夜型？という自身の体質について述べてきました。
前回記事はこちらから↓
yusuke47-hrh-nte.hatenablog.com
睡眠と光の関係を探る
光の役割
光は人を覚醒させる（目を覚ます）ためにはものすごく重要な要素になります。
光による効果を専門的には「非視覚性作用」と説明しているものもあります。
光による効果は以下の5つとされます。
・体内時計の調節
・人として活動しやすくする
・モチベーションの向上
・自律神経を整える
・身体の代謝を上げる
光を浴びることにより、人は起きているべきタイミングであると認識します。
逆に夜中に強い光を浴び続けると夜であるにも関わらず、活動する準備を始めてしまうこともあります。
では日常生活において私たちが浴びている光の強さはどうなっているのでしょうか。
なんだか予想外かもしれませんが、自然の光はものすごく明るいのです！まさに太陽恐るべしです。
では続いて、日光から得られる効果を紹介していきます。
日光から得られる効果
日光を浴びることで得られる効果・・・
まずは先ほどの5項目の効果は存分に得られると考えられます。
・体内時計の調節
・人として活動しやすくする
・モチベーションの向上
・自律神経を整える
・身体の代謝を上げる
さらに日光特有のものはビタミンDの生成とされます。
ビタミンDは過去にも紹介しましたが、身体の中にある筋肉をつけることにも一役買っているので、非常に重要です。
日照時間という観点からみると、日本の中で日照時間が短い秋田県や北海道、鹿児島県の奄美市などはうつ病の発症リスクが高いとされています。
逆に言えば日照時間の長い地域で十分に日光を浴びることで、うつ病発症リスクを下げることができる可能性もあるということではないでしょうか。
現実に、午前中（AM6時から8時半 または10時から11時とまだ確定的ではありません）に日光を浴びることで気分の落ち込みを抑えることができることが研究の結果わかってきています。
他にもオフィスワーカーを対象に調査した結果では、オフィス内に窓があるのか、ないのかで睡眠時間が46分異なってくる（窓があると睡眠時間が長くなる）といったものもあります。
仕事関係なく、窓のあるなしで変わってしまうことも不思議ですが、窓があることで必然的に自然の光を浴びることとなります。（もちろんその他にも影響はあるかもしれませんが・・・）
自然の光を浴びる環境があるのかないのかで睡眠時間も変化するのであれば、ちょっと外に出てみても良いのかもしれないですね。
そもそも、日光を浴びることは寝る・起きるのリズムを作ることに非常に有益です。
さらに午後3時ごろまでに浴びる日光は夜間の睡眠に対していい影響を与えるのではないかともされていますので、お昼ご飯は陽の当たるところで食べるのも一つではないでしょうか。
人工光の影響
人工の光として耳にする最も代表的なものはブルーライト（ブルーですがレッドにしてます）ではないでしょうか。
ブルーライトとは・・・
波長が380～500nm（ナノメートル）の青色光のこと。
ヒトの目で見ることのできる光＝可視光線の中でも、もっとも波長が短く、強いエネルギーを持っているとされます。
比較的に紫外線に近いものになるようです。
近年では、下の図のようにパソコンやスマートフォンなどから出る光は概ねこのブルーライトになっているようです。
ブルーライトは悪い面ばかりが取りざたされます。しかし、自然の光よりも弱いですが、目を覚ます作用があります。日中においては十分に利用し、仕事や勉強の生産性を高めることに繋げられると考えられます。
ただし、厚生労働省のガイドラインでは「1時間のVDT（デジタルディスプレイ機器）作業を行った際には、15分程度の休憩を取る」ことが示されています。
ブルーライトについては以下のような研究会（眼科の医師が中心のようです）も発足されています。
夜間の睡眠へのブルーライトの影響は決していいものではありません。
特に夜間にブルーライトを浴びることは脳に「朝だぞ」と呼びかけているようなものなので、寝る90分程度前には電子機器の仕様は控えていくと良さそうです。
今回は光と睡眠の関係について紹介してきました。
日々少し日光を浴びることを意識するだけでも夜の睡眠は劇的に変えられる可能性があります。
ぜひ一度試してみていただければと思います。
今回も最後までご覧いただき、ありがとうございました。
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