No.19 仕事、勉強中の仮眠を使いこなす！
仕事の昼休みは仮眠をとりたい。
いつもご覧いただきありがとうございます。理学療法士の外海祐輔です。
皆さんは仕事中に眠気に襲われることはありますか。
むしろ昼食後は眠気に襲われることが多いのではないでしょうか。
今回は眠気をうまく乗り越えるための仮眠（パワーナップ）方法を紹介していきます。
仕事、勉強中の仮眠を使いこなす！
なぜ昼間に眠くなる
この図のようにヒトの眠気は1.5時間周期で発生するとされています。
さらに16時前後の眠気は日中においては最も強く発生します。
この図では私も小さい頃によく耳にしていた、「食事をとると眠くなる」と思われていたことは実は食事を摂らなくても起こることが示されています。
仮眠（パワーナップ）を行うメリット
仮眠を取り入れることによるパフォーマンスへの影響は10年ほど前から徐々に増えてきています。
眠気を我慢しながら作業や勉強を行うことでかえってパフォーマンスが低下してしまうことが考えられます。
仮眠を取り入れることで、パフォーマンスの低下を一時的に回復させることができるため、生産性を高める事ができるのではないかと思われます。
仮眠を採用している企業や学校
このような仮眠の影響を把握しているのか、仮眠を企業や学校として取り入れている所もあります。
学校などでは成績が導入前後で変化することも報告されていることもあるようです。
他にもコラムではありますが、NASA（アメリカ航空宇宙局）やGoogleも仮眠を推奨しているようです。
また、スペインではシエンタと言われ、国中が一斉に昼休業が行われることもあるようです。
日本でも2017年には「睡眠負債」が流行語大賞2017 ノミネート30語にも選ばれるなど、睡眠への意識は確実に変化してきていることがわかります。
こうした知識や仮眠のノウハウなどが拡がっていくことで社会全体の雰囲気も変わってくると良いなと思います。
いい仮眠の方法とは
仮眠する前の準備
仮眠に入る前にはもちろん準備が必要になります。
さらに仮眠に入る前には起きた後に寝覚めをよくする工夫を行っておくと良さそうです。
そんな時には仮眠を取る前に「カフェイン」を摂取しておきます。
カフェインの含有量の多い飲料は以下の通りです。
他にもカカオを使用しているチョコレートもカフェインを含有しているため、仮眠を取る前の摂取で寝覚めをよりよくすることができます。
仮眠の時間と姿勢
仮眠の時間や姿勢については工夫の余地はあるのでしょうか。
あくまでも仮眠であるため、あまりにもぐっすりと寝てしまうことは逆に目覚めた後のパフォーマンスを下げてしまいます。
そのため時間については20分程度が妥当であるとされています。
30分や1時間の仮眠（睡眠）をとっていると「昼寝の習慣がない方」と比較して認知症発症率が低下することがわかっています。
ただし、1時間以上昼寝をしていると「昼寝の習慣がない方」に比べると2倍以上認知症発症率が高くなるようです。
さらに寝る姿勢についてもぐっすりと寝てしまってはいけないことから考えると、
完全に横になってしまうのはオススメできません。
あまりにも快適な状態としないことが重要となるようです。
まとめ
今回は仮眠：パワーナップについて紹介してきました。
・昼間の眠気は食事を摂らなくても発生する
・仮眠を行うことで生産性を高めることができる可能性がある
・仮眠は企業や学校でも導入され、効果も示され始めている
・仮眠前にはカフェイン摂取が効果的
・仮眠は20分程度、横にならず快適になりすぎないように行う
他にも様々な媒体で仮眠の方法は紹介されていますので、よろしければ参考にしていただいても良いかと思います。
【ドクターズコラム】正しいお昼寝（仮眠）の仕方 – RAYCOP
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