No.14 しっかり眠れないを乗り越える
毎日するのによく知らない。睡眠ってそんな感じ。
こんばんは。理学療法士の外海祐輔です。
シリーズ「乗り越える」今回で4回目（最後です）。
今回は時間をかけて寝てはいるものの、しっかりと寝た気にならない、「熟眠障害」に分類される方への生活のコツをお伝えします。
しっかり眠れないを乗り越える
しっかり眠れていないとは
うまく眠れないパターンの一つです。
過去の記事にてうまく眠れないパターンを紹介しています。
yusuke47-hrh-nte.hatenablog.com
毎日十分な時間（7時間以上）眠っているのにも関わらず、午前中や夕方に眠気が襲ってくる状態を指します。
睡眠の質が低下していることが原因と考えられます。
睡眠の質を高める
これまでにも何度か紹介して来ましたが、睡眠の質を高めるためには過去記事も参照いただければと思います。
yusuke47-hrh-nte.hatenablog.com
yusuke47-hrh-nte.hatenablog.com
yusuke47-hrh-nte.hatenablog.com
ここからはさらに睡眠の質を高めるためのコツを3つお伝えしていきたいと思います。
ブルーライトを断ち切る
就寝前、ついつい行ってしまうのはスマートフォンやタブレット端末、PCを用いたネットサーフィンや動画、漫画などの閲覧ではないでしょうか。
電子機器から発せられるブルーライトは脳を朝だと勘違いさせる効果があります。
就寝予定の90分前には電子機器の使用を止められると理想的です。
電子機器の使用を止めることで睡眠に関わるホルモンである、
メラトニンとコルチゾールが正常な状態で分泌されるようになってきます。
電子機器の代わりに自分自身が楽しめることや紙媒体の本で読書を行うなどすると、眠気を装いやすくなってきます。
仕事の都合などでどうしても就寝ギリギリまで電子機器から離れられない場合にはブルーライトを遮断できるグッズの使用がオススメです。
起床したら日光を浴びる
夜の睡眠の質を高める事は朝起きた直後から始まります。
ヒトの体内時計は最近の研究では24.2時間かさらに短い程度とされています。その結果として毎日少しずつズレが生じるはずです。
しかし、日光を浴びる事で補正されることがわかってきています。
この日光を浴びる時間も効果的な時間が示されています。
その最も効果的な時間は午前6時から8時半までのおおよそ2時間半程度です。
さらに屋外で30分程度は直接浴びると良いとされています。
屋内で人工的な光を浴びるよりも曇った日の屋外の方がより体内時計の補正に効果的です。
仕事の休憩時間なども含めて屋外で日光を浴びる機会を作ることが重要です。
身体を動かす
運動をしてしばらくすると眠くなる。
そんな経験があるのではないでしょうか。
運動を行うと交感神経が優位になり、体温が上昇します。
運動を終えると徐々に副交感神経が優位になり、体温が低下することで眠気が誘発されます。
つまり、激しい運動は交感神経を優位に働かせ過ぎてしまうため、眠る前に行うことは避けるべきです。
運動と睡眠の関係を調査した研究では朝7時に運動を行った集団がその他の午前や午後に運動を行った集団よりも睡眠時間が長く、睡眠も深いという結果が出ています。
運動の内容についても研究は進んできており、睡眠に関わるホルモンの働きを最大限に引き出すためには筋力トレーニングが必要と言われています。
頻度としては毎日ではなく1週間の間に2日程度で良いそうです。
他にも汗をじっとりとかくような有酸素運動を行うことが望ましいようです。
夕方以降に運動を行うのであればできる限り19時程度までには終了できるように工夫が必要です。
最近流行している、24時間営業のジムでの運動は時間を誤ると睡眠の質自体の低下を招く可能性があることを知っておくと良いかと思います。
まとめ
しっかりと眠れない方への生活のコツを3つ伝えてきました。
①ブルーライトを断つ
ブルーライトを浴びると朝であると脳が勘違いする
就寝の90分前までには電子機器の使用を終える
②起床したら日光を浴びる
朝6時から8時半までの間が最も効果的
屋内でなく屋外で日光を浴びる
③身体を動かす
できるだけ午前中に運動を行う
週に2日は筋力トレーニングも含めて行う
じっとりと汗をかく程度の激し過ぎない運動を行う
気になったものがあればぜひ実践してみてください。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
次回以降も睡眠に関しての情報をどしどしお伝えしていきたいと思います。
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