No.15 新幹線を乗りこなす睡眠法
週末は 新幹線で 遠出したい
こんばんは。理学療法士の外海祐輔です。
皆さんは新幹線に乗る機会はあるでしょうか。
私はよっぽど乗りません。年に数回、学会で目的地に向かう、あるいは旅行に出かける時ぐらいでしょうか。
世の中の皆さんは仕事や旅行などで新幹線を利用されることも多いのではないかと思います。
今回はそんな新幹線での睡眠について取り上げていきます。
（内容は2017/11/23 Tarzan No.730を参照しています）
新幹線を乗りこなす睡眠法
新幹線では寝れない？
現代社会では日頃から忙しさに追われ、十分に睡眠が取れていない方が多いと言われています。
そんな中出張などで新幹線を利用した移動時間で睡眠を取っている方もいらっしゃるかと思います。
睡眠の質を高めるためにはベッドや布団など、身体をまっすぐに（横になって平行に）することができる状態が必要です。
そのため、しっかりと睡眠をとるというよりは仮眠時間（おおよそ30分以内の睡眠）に当てるとより効果的であると考えられます。
新幹線で寝るなら朝？
では新幹線で睡眠をとるとしたらどのタイミングが良いのでしょう。
見出しのとおり朝ではありますが...
朝に眠ることで日頃の睡眠不足（睡眠負債）の解消につなげると良いでしょう。また、夜間の睡眠への影響も少ないです。
夜の新幹線では寝るな！？
夜の新幹線でぐっすりと寝てしまうことで帰宅後や出張先での睡眠の質が低下し、翌日以降のパフォーマンスの低下を引き起こしてしまうことが考えられます。
ヒトは起きてから眠るまでの間に眠気を催すための物質が徐々に増えていき、眠りを起こす圧（睡眠圧）が高まっていきます。
新幹線での移動中に眠り過ぎてしまうと、この睡眠圧が低下してしまい、結果として本当に眠りたいタイミングで眠ることができなくなってしまいます。
そのため、自宅などで眠ることを考えると夜の新幹線では眠らないようにすると良さそうです。
しかし、
・長時間（3−4時間）の移動
・翌日が休暇
・眠気がどうしても強いのにも関わらず、我慢に我慢を
重ねて結局寝落ちしてしまう
上記のような状態の場合はシートは倒さずに移動前半で仮眠をとり、後半は起きているようにすると夜間の睡眠への影響を少なくすることが出来ると思われます。
また、新幹線車内の照明は光が強く、目を覚ます働きがあります。
自宅にもどり、眠ることを考えるとPCメガネ（ブルーライトをカットするもの）をかけるなど、強い光の刺激を浴び過ぎないようにする工夫を行うと夜間の睡眠の質を高めることが出来るかもしれません。
まとめ
・新幹線を乗りこなす睡眠法とは
長時間眠らないように短時間の仮眠とする
シートは倒さず、眠り過ぎないようにする
新幹線車内の強い光を浴び過ぎないようにする
ぜひビジネスなどの場面で参考にしていただければと思います。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
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