No.13 夜中に目が覚めるを乗り越える
暗くなると寝ることが気になってきます。
こんばんは。理学療法士の外海祐輔です。
いつの間にかシリーズのように「〜を乗り越える」とタイトルをつけています。
今回はその3回目「夜中に目が覚めるを乗り越える」としてお伝えしていきます。
夜中にふと起きてしまい、眠れなくなる。もしかしたらそんな体験をしたことがある方もいるかもしれません。
そんな状態が続く時にちょっとした習慣などの見直しで解決できるかもしれません。
そのちょっとした習慣をお伝えしていきます。
夜中に目が覚めるを乗り越える
夜中に目が覚めるとは
こちらでも以前紹介しました。
yusuke47-hrh-nte.hatenablog.com
引用するとこのような状態です。
睡眠中、何度も目が覚めてしまう状態。
1夜の間に3回以上目が覚めてしまう日があれば、中途覚醒と言える。
起きてしまう回数が1度であったとしてもその後30分以上寝付けない場合にも中途覚醒が当てはまる。
トイレなどに起きてすぐに寝付ける場合は当てはまらない。
ではこんな状態である方はどのような工夫で中途覚醒と向き合っていくと良いのしょう。
環境を整える
まず行えることとして眠るための環境は整っているかということです。
ベッドや布団に使用しているマットレスや枕には耐用年数があります。
マットレスは7−10年程度（諸説あり）、枕は2年程度(枕のタイプについては詳しい事はまだなし)が交換の目安のようです。
マットレスや枕は背骨の曲がり具合などに応じて反発力や形を変えられるものが現在は普及してきています。さらにオーダーメイドで対応している寝具メーカーもあります。
スポーツ選手を起用しているCMなどで有名なところとしてフィギュアスケーターの浅田真央さんが出演している airweave
や日本でもメジャーリーガーの大谷翔平選手がCMに出ている 東京西川
といった老舗のメーカーなどが様々な商品が提供されています。
同じ理学療法士の方がこんな取り組みもされていました。
誰でも眠れるといった「万能の寝具」はまだ存在せず、各個人の最も眠ることができそうな寝具に出会うことが必要です。
枕に関しても首回りの背骨の角度を測定し、枕の高さを決めることがされてきています。さらに寝返った時にも対応できるように工夫された物もあります。
ここでは既製品ですが、オーダーメイドで対応してくれる企業さんも増えてきています。
ちなみに私も枕をオーダーメイドで作ってからは格段に睡眠の質は良くなりました。
服装を整える
マットレス、枕を変えれば、もちろん服装にも工夫の余地があります。
ジャージ、パジャマ、短パン・Tシャツなど様々な服装が考えられます。
こちらもまだはっきりとした事はわかっていません。
しかし、気をつけるべき点としては以下のことが言われているようです。
・締め付けの強い服は着ない（女性はブラジャーを外す）
・着心地の良い素材のものを選ぶ
締め付けの強い服は血流を悪くさせるため、睡眠だけでなく、むくみが起きたりすることもあります。
女性の場合にはブラジャーをつけたまま寝る方は乳がんの発症リスクが60%増すことが研究の結果として示されたものもある。
着心地の良さに関してはやはりリラックスして眠りにつくことが必要であるため、
少しでも落ち着けるものを選ぶと良いのではないでしょうか。
服装に関してはまだ不明な点も多く、最も重要な事はあなた自身が最もリラックスして眠れるものであれば締め付けさえ強くなければ問題ないという事です。
寝るときの姿勢を整える
寝るときの姿勢、意識がないため、なかなか考える事はない事です。
みなさん寝るときの姿勢は個性があり、仰向け、横向き、うつ伏せ！？や丸まって眠られる方もいるのではないでしょうか。
今のところ、仰向けで眠ることが最も良いとされています。
理由としては背骨のカーブが保たれやすかったり、呼吸が行いやすくなることなどが挙げられます。
ただし、マットレスの劣化や体型にあまりにも不適切であったり、枕が高すぎる・低すぎるといった問題がないことが前提です。
空気を整える
最後にお部屋の空気を整えることについても紹介します。
睡眠に最適な室温は15-20℃と言われております。
そして空気の循環があり、いわゆるマイナスイオンが含まれていることが重要です。
季節によっては部屋を閉め切ったりすることもあると思いますが、サーキュレータを用いるなど寝室内の空気が循環するような工夫を行ってみても良いかもしれません。
今回は夜中に目が覚めてしまう方へのコツをお伝えしました。
気になった方はぜひ実践してみてください。
ご覧いただきありがとうございました。
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