No.24 睡眠×腸内環境 腸内環境を整えて睡眠の質を上げる
腸内環境、すこぶる悪いのは睡眠も一つの原因でした。
いつもありがとうございます。理学療法士の外海祐輔です。
今回は睡眠と腸内環境の関連について紹介していきます。
腸内環境を整えて睡眠の質を上げる
＜目次＞
腸はどこにあり、何をしている？
腸って自分の中にあるのはわかるけど、どこにある？
学生の頃の私も最初はそうでした。では、どこにあるのかというと・・・
以下のイラストのようになっています。
喉を通ると、食堂という場所を経由して、胃にたどり着きます。
胃の次の臓器が腸になり、腸の次は肛門になります。
つまり、胃と肛門を繋ぐ臓器が腸になるということです。
腸自体には神経が非常に多く、「第二の脳」と言われることもあります。
また、睡眠に関わるホルモンであるメラトニンが脳で生成されるよりも400倍も多いという報告もあります。
さらに腸の役割としては以下のことが言われています。
消化吸収と、病原菌から体を守る免疫機能
これらの役割を果たすためにヒトの腸（主に大腸）には100種類以上・約100兆個の腸内細菌（腸内フローラ）があるとされています。*1
さらに体の免疫機能の約60％は腸管に存在し、腸内細菌のバランスが良いほど腸管免疫力が発達・向上する。*2
腸は主に消化吸収と免疫を保ち、病気にかかりにくくするのが役割です。
さらに腸内環境がここではキーワードとなるため、さらに掘り下げていきます。
腸内環境とは
腸内環境とは腸の中でも主に小腸から大腸と言われる部分に群がっている腸内細菌のバランスの事を指します。
これを研究者が顕微鏡で見た時に花畑のようになっていることから腸内フローラとも名付けられたようです。
腸内フローラを構成する細菌は大きく分けて以下の3種類になり、それぞれの割合も理想が決まっています。
さらに日和見菌は以下の図のように優勢となっている菌の味方をします。
通常であれば善玉菌の味方をしているのですが、体調を崩すなどして悪玉菌の割合が増えると、悪玉菌の味方をしてしまいます。
腸内環境を整えることで睡眠もよりよくなる可能性があります。
逆に睡眠が乱れると腸内環境も崩れ、睡眠の質が低下することも考えられます。
腸内環境を整える
では腸内環境を整える方法はどのようなことがあるのでしょうか。
巷にもたくさんの情報があふれていますので、今回は睡眠と関わる部分を紹介していきます。
体内時計を整える
人の体内時計は個人差はあるものの、およそ24時間10分程度と言われています。
普通に考えていくと毎日少しずつ時間がずれていってしまいます。
日光を浴びることが体内時計の補正に役立っています。
部屋の中で浴びる光と外で浴びる日光には光の強さに大きな差がある。日光を浴びることで体内時計を補正し、ビタミンの生成も行ってくれる。#睡眠 #日光 #ビタミン
— とすけ＠睡眠を変える (@toonog) 2018年11月24日
特に午前中の日光が体内時計の補正に有効とされています。
徹夜しない
過去の研究では時差ボケの方の腸内細菌を調査すると、肥満や糖尿病の方に見られるパターンで腸内細菌が分布していることが明らかになってきています。
さらに睡眠のパターンが時差ボケから解消されると、腸内細菌の分布も元に戻った と報告されています。
つまり、普段の生活に置き換えると、徹夜やシフト勤務の積み重ねによる寝不足は、腸内細菌の分布割合が体調を崩す方向に向かってしまい、睡眠の質自体も低下させることが考えられます。
日頃の睡眠を見直すことが腸内環境を整え、さらに睡眠の質をよくすることに繋がると理想的です。
まとめ
今回は腸内環境と睡眠についての紹介してきました。
腸内環境を知ることで自身の睡眠についても見直してみてはいかがでしょうか。
・腸内環境が崩れると睡眠の質が低下する
・腸内環境は体内時計の崩れや寝不足で崩れる
→睡眠を見直すことで腸内環境が整えられ、睡眠の質も向上する！
という流れがどんどんできればいいなと思っています。
今回も最後までご覧いただきありがとうございました。
次回からは睡眠を変える食事法について紹介していきたいと思います。
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大手企業のglicoさんも腸内環境についてまとまった記事を出しています。
よろしければこちらも補足としてご覧いただくと良いかもしれません。
