No.6 眠り始めの深い睡眠を作るには

良い睡眠を取れていますか？

こんにちは。理学療法士の外海祐輔です。

今回は眠り始めが深く、さらに浅い眠りと深い眠りの変化をしっかりと作るための習慣を伝えていきたいと思います。

ここでのポイントは「最初の90分を深く眠ること」になります。

睡眠の質は様々な睡眠研究や著書などにおいても「眠り始め」に重点がおかれています。

また、睡眠については「始まり良ければ全てよし」と言われることもあるようです。

では「最初の90分」をいかに上手く眠るために必要な要素を３つ挙げていきます。

①毎日の就寝時間・起床時間を固定する

②体温（深部体温）を下げる

③脳のスイッチを切り、睡眠に向かわせる

①は普段の生活が規則正しく送ることができる方に限られます。

そのため、現実的には②、③を適切にコントロールできると「最初の90分」を

上手く引き出すことができるようになります。

②体温（深部体温）を下げる

睡眠を迎える前には必ず体温が下がってきます。

西野精治「スタンフォード式最高の睡眠」から引用・一部改変

この皮膚で感じる体温と深部体温の差が小さくなるほど眠気を誘います。

生活の中での工夫として最も意識して行えるのは「入浴」です。

お風呂に浸かる場合には就寝の2時間ほど前にぬるま湯にて30分程度

シャワーの場合にはゆっくりと入浴するというよりは短時間で済ませる方が

体温をコントロールするという点からは望ましいと考えられます。

③脳のスイッチを切る

脳にはスイッチがあるの？と思われることもありますが、習慣つけを行うと脳には

スイッチができてきます！

また、脳は「いつもと同じ（習慣）」が大好きです。

ですから寝室に行くまでの習慣を決めてしまうとよいです。

（例えば、寝室に行く前に歯磨きをして、トイレに行き、真っ暗な寝室で寝るといった感じです）

他にも睡眠前にはいつもこれといった習慣を作ってしまうと睡眠に向かいやすくなります。

習慣とするまでにはこれまでと違った事をしなくてはいけないので

大変な部分もありますが、１度習慣としてしまうと非常に睡眠に向かうまでが

楽になります。

ぜひ試してみてください。

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