No.21 睡眠が必要な5つの理由を見直す
睡眠をとる理由はご存知でしょうか。私はただ疲労をとることだけであると思っていました。
いつもありがとうございます。理学療法士の外海祐輔です。
これまでには睡眠のコツなどを主に紹介してきました。
yusuke47-hrh-nte.hatenablog.com
今回は睡眠をとる意義をもう一度振り返っていきたいと思います。
続きを読む
No.19 仕事、勉強中の仮眠を使いこなす！
仕事の昼休みは仮眠をとりたい。
いつもご覧いただきありがとうございます。理学療法士の外海祐輔です。
皆さんは仕事中に眠気に襲われることはありますか。
むしろ昼食後は眠気に襲われることが多いのではないでしょうか。
今回は眠気をうまく乗り越えるための仮眠（パワーナップ）方法を紹介していきます。
仕事、勉強中の仮眠を使いこなす！
なぜ昼間に眠くなる
この図のようにヒトの眠気は1.5時間周期で発生するとされています。
さらに16時前後の眠気は日中においては最も強く発生します。
この図では私も小さい頃によく耳にしていた、「食事をとると眠くなる」と思われていたことは実は食事を摂らなくても起こることが示されています。
仮眠（パワーナップ）を行うメリット
仮眠を取り入れることによるパフォーマンスへの影響は10年ほど前から徐々に増えてきています。
眠気を我慢しながら作業や勉強を行うことでかえってパフォーマンスが低下してしまうことが考えられます。
仮眠を取り入れることで、パフォーマンスの低下を一時的に回復させることができるため、生産性を高める事ができるのではないかと思われます。
仮眠を採用している企業や学校
このような仮眠の影響を把握しているのか、仮眠を企業や学校として取り入れている所もあります。
学校などでは成績が導入前後で変化することも報告されていることもあるようです。
他にもコラムではありますが、NASA（アメリカ航空宇宙局）やGoogleも仮眠を推奨しているようです。
また、スペインではシエンタと言われ、国中が一斉に昼休業が行われることもあるようです。
日本でも2017年には「睡眠負債」が流行語大賞2017 ノミネート30語にも選ばれるなど、睡眠への意識は確実に変化してきていることがわかります。
こうした知識や仮眠のノウハウなどが拡がっていくことで社会全体の雰囲気も変わってくると良いなと思います。
いい仮眠の方法とは
仮眠する前の準備
仮眠に入る前にはもちろん準備が必要になります。
さらに仮眠に入る前には起きた後に寝覚めをよくする工夫を行っておくと良さそうです。
そんな時には仮眠を取る前に「カフェイン」を摂取しておきます。
カフェインの含有量の多い飲料は以下の通りです。
他にもカカオを使用しているチョコレートもカフェインを含有しているため、仮眠を取る前の摂取で寝覚めをよりよくすることができます。
仮眠の時間と姿勢
仮眠の時間や姿勢については工夫の余地はあるのでしょうか。
あくまでも仮眠であるため、あまりにもぐっすりと寝てしまうことは逆に目覚めた後のパフォーマンスを下げてしまいます。
そのため時間については20分程度が妥当であるとされています。
30分や1時間の仮眠（睡眠）をとっていると「昼寝の習慣がない方」と比較して認知症発症率が低下することがわかっています。
ただし、1時間以上昼寝をしていると「昼寝の習慣がない方」に比べると2倍以上認知症発症率が高くなるようです。
さらに寝る姿勢についてもぐっすりと寝てしまってはいけないことから考えると、
完全に横になってしまうのはオススメできません。
あまりにも快適な状態としないことが重要となるようです。
まとめ
今回は仮眠：パワーナップについて紹介してきました。
・昼間の眠気は食事を摂らなくても発生する
・仮眠を行うことで生産性を高めることができる可能性がある
・仮眠は企業や学校でも導入され、効果も示され始めている
・仮眠前にはカフェイン摂取が効果的
・仮眠は20分程度、横にならず快適になりすぎないように行う
他にも様々な媒体で仮眠の方法は紹介されていますので、よろしければ参考にしていただいても良いかと思います。
【ドクターズコラム】正しいお昼寝（仮眠）の仕方 – RAYCOP
今回も最後までご覧いただき、ありがとうございました。
興味があればぜひ読者登録をお願いいたします。
No.18 寝すぎても寝不足でも太りやすい？
自分も知りませんでした。睡眠の奥深さ。
いつもありがとうございます。理学療法士の外海祐輔です。
今回は睡眠と肥満の関係について紹介していきたいと思います。
睡眠を取っても取らなくても太りやすい？
睡眠が乱れると食べ過ぎになり、太る
皆さんは夜更かしをするとついつい食べすぎてしまうことはありませんか？
例えば、遅くまでお酒を飲んだ時にさらにシメのラーメンやお茶漬けを食べるなど経験した事があるのではないかと思います。
過去に行われてきた研究では眠らないと...
・食べすぎを抑制する「レプチン」というホルモンがでず、太る
・食欲を増す「グレリン」というホルモンが出るため、太る
ことがわかってきています。
他にも女性を大規模に調査したものも出てきているようです。
概要 女性 636095人を調査
睡眠時間が3時間未満−10時間以上の1時間区切りで層分け
睡眠時間とBMI（Body Mass Index：体重（kg）÷身長（m）×身長（m））
との関連を調査した
結果 睡眠時間が7時間であるとBMIが最も低くなっており、24（18-25が標準）程度
さらに死亡率も最も低かった
睡眠時間は3時間未満や10時間以上であってもBMI値が高くなった
同様の結果は様々な研究機関で出てきているようです。
さらに昼寝を1時間以上とるだけでも糖尿病にかかる危険性が高まるといった驚きの結果も出てきています。
そのため睡眠と太ることの関連性は徐々に示されてきているようです。
睡眠が乱れると血圧が上がる
他にも睡眠が不足すると身体を興奮させる交感神経が優位になり、緊張した状態が続くことで高血圧になることが示唆されています。
高血圧に関連する因子としては、性別や喫煙歴、さらに先ほども上がっていたBMIも関連することがわかってきています。
睡眠が乱れると心も乱れる
さらに身体への影響だけでなく、心への影響もあることが示され始めています。
眠らないと、情緒が不安定になり、うつ病や不安障害、アルコールや薬物への依存が起こりやすくなることが言われてきています。
睡眠負債や質の低下や昼寝を1時間以上することで、認知症になりやすくなることが調査の結果で示されてきています。
ちょっと驚きの結果もありましたが、皆さんもちょっと自分の睡眠の習慣を見直してみてはいかがでしょうか。
まとめ
・睡眠が長すぎても、短すぎても太りやすい
・昼寝を1時間以上とる人は糖尿病や認知症になる可能性が高くなる
・睡眠時間が短いと高血圧になる
・睡眠時間が短いと心も乱れ、うつ病や不安障害、アルコールや薬物への依存が
起こりやすくなる
今回も最後までご覧いただき、ありがとうございました。
少しでも興味があれば読者登録をお願いいたします。
No.17 眠れないと仕事や勉強はどうなる
毎日起きる時間は固定しています。
いつもありがとうございます。理学療法士の外海祐輔です。
前回からの続きで今回は眠れていないと仕事や勉強などにどのような影響を及ぼす可能性があるのか紹介していきたいと思います。
目次
眠れないと仕事や勉強はどうなる
皆さんは眠れていないときに仕事や勉強をするとどうなっていますか。
集中できない、集中していたのにちょっとしたことで気が外れてしまう。
他にも急な眠気に襲われて、追い込みたいのに追い込めないなど、ネガティブなことが多いのではないかと思います。
睡眠が不足していると考えられる夜勤明けの医師を対象とした研究では、
この図のような結果となり、睡眠が不足することは仕事のパフォーマンスが下がってしまうことが検証されつつあります。
同様の研究では夜勤明けの医師にタブレットに表示される図形に反応する課題を提示したところ、90回中3-4回は反応できず、反応できなかったときには眠ってしまっていたことが観察されました。
この状態はマイクロスリープと呼ばれており、現状は対策があまり取られていないです。
また、24時間一睡もしないでいると脳に送られるエネルギーであるグルコースの量が6%低下するとされています。
パフォーマンスの観点から見ると、徹夜とアルコール摂取は同程度となり、睡眠が不足すると、アルコールを摂取した時と同じような状態となることが示唆されています。
では勉強においてはどうでしょうか。
あるアンケートの結果では、授業中に眠気を感じているのは中学生では20%、高校生では30%程度いることがわかっており、眠気を感じている子供は成績も低いことが挙げられています。
まとめ
・睡眠が不足すると仕事のパフォーマンスが下がる
・睡眠が足りていないことはアルコールを摂取しているのと同じ状態
・睡眠は勉強の結果も低下させる
・睡眠は中学、高校生では女子がより短い傾向にある
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
次回も睡眠が不足する、質が低下することで発生することを紹介していきます。
興味がある場合にはぜひ読者登録をお願いいたします。
No.16 日本人は睡眠が足りていない？
日本人はやっぱり眠れていない。
いつもご覧いただき、ありがとうございます。理学療法士の外海祐輔です。
今回は日本人の睡眠の状態について紹介していきたいと思います。
日本人の睡眠が足りていない！？
日本人は眠れていない？
日本人の平均の睡眠時間は7.5時間と世界トップレベルの短眠国です。
以下はOECD35カ国の睡眠時間を調査したものです。
別の調査では平日と休日で睡眠時間を分けており、平日が6.3時間、休日で7時間であったようです。
どちらにおいても睡眠時間が基本的に短いことがわかります。
さらに男女差も調査されており、日本人は男性に比較して女性が睡眠時間が短くなっています。
文字が小さいですが、男性 7時間28分、女性 7時間15分
となっています。
これは諸説ありますが、仕事も行い、家事も行い、育児も行う。
そんな女性の睡眠時間が短くなりやすいということが言われています。
他にも別の調査では以下のように紹介もされています。
眠る時間が短いだけであり、質が保たれていればいわゆる不眠症にはならないことが考えられますが、アテネ不眠尺度（下図参照）という不眠症を見極める調査で実に６割程度の方が不眠症、並びに不眠症の疑いがかかる状態であったことが調査されています。
AISは8項目から構成され、各項目で0−3点の点数を自分でつけていきます。
合計点にて状態を判定します。
・0−3点
→不眠症の心配なし
・4−5点
→不眠症の疑いが少しある
・6点以上
→不眠症の疑いがあり、医師に相談することが薦められる
皆さんも一度試してみていただいて、自身の睡眠の状態を確かめてみてはいかがでしょうか。
今回は日本人が眠れていないことを紹介しました。
早急に眠れないを解消したい方には簡単なコツを紹介していますので過去の記事もご覧いただければと思います。
yusuke47-hrh-nte.hatenablog.com
yusuke47-hrh-nte.hatenablog.com
yusuke47-hrh-nte.hatenablog.com
yusuke47-hrh-nte.hatenablog.com
次回は眠れていないことによる仕事などへの影響を紹介していきます。
最後までご覧いただきありがとうございました。
興味がある場合にはぜひ読者登録をお願いいたします。
