No.25 睡眠×食事を考える① 睡眠をとるために食事は抜けない？
ただ食べるだけなくいつ食べるのかが睡眠にとって重要です。
いつもありがとうございます。理学療法士の外海祐輔です。
今回は前回の内容を引き継ぎ、睡眠と食事の関係について紹介していきたいと思います。特に今回はどのタイミングでの食事摂取が適切なのかを考えていきます。
前回の内容は以下にてご確認ください。
yusuke47-hrh-nte.hatenablog.com
睡眠をとるための食事はいつとる？
食事をとるタイミングは
食事をとるタイミング・・・
皆さんが普段食事をとるタイミングは朝食・昼食・夕食ではないでしょうか。もしかすると遅くまで仕事や趣味、生活の習慣的に夜食も取られているという方もいるのかと思います。
食事と睡眠の関係を考えていくと、少し不思議な感じがするかと思います。
しかし、しっかりと食事をとることで目を覚まし、再びよく眠れるための準備になっていきます。もちろん腸内環境も改善されることも期待されます。
今回は特に朝食と夕食、夜食について紹介していきます。
朝食を考える
皆さんも「早寝早起き朝ごはん」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。（私は朝ごはんの部分は知りませんでした）
平成21年（2009年）には農林水産省でもキャンペーンを行い、朝ごはんを食べるような取り組みがされていたようです。
超夜型とされる方を除けば、朝食をとることは1日の活動を考えていくと必要なことであると思います。
朝食をとることで得られるメリットは以下の通りように言われています。
・体温を上げて目を覚ます
・血糖値を上げて活動できる準備をする
・血糖値を上げることで体内時計がリセットされる
・肥満を防止する
さらに朝食をとることで以下のような集中力との関係も示されるようになっています。
現在の日本においては国民健康・栄養調査（2018年：厚生労働省）により、若い世代の朝食の欠食率が調査されています。
若い世代は20代、30代としており、「週に2-3日食べる」、「ほとんど食べない」と回答した人が多いほど、グラフは上に傾いています。
ここでは男女の差は示されていませんが、全世代の数値と比較すると若い世代とされる年代の方達の朝食を食べていない割合は高くなっているように見えます。
この全世代の中には若い世代も含まれるため、さらに差が大きくなっているかもしれません。
さらに20歳以上を対象に朝食を取らなくなった時期を調査しています。
男性の半数は高校卒業前から朝食を食べていないことがわかります。
女性においても4割程度の方が高校卒業前からであるとされています。
もしかすると、この点は家庭での親としての役割も関わっているのかもしれませんがこれだけでは判断は難しいです。
ただ「食育」という言葉に代表されるように食事に関しても認識が深まっていき、結果として睡眠まで変わるといいなと思っています。
朝食のコツ
では朝食をとる必要性は何となくわかったけど、どうしたらいいの？というのが次の疑問かと思います。
朝食の目的は体温を上げ、1日のリズムを整え、活動を始めるためのエネルギー補給であるため、この点を考慮していきたいですね。
体温を上げるためには、温かい汁物がオススメです。某CMでもありますよね。
こんなのですね。
他にも噛み応えのあるものを食べると、脳も目が覚め、昼夜のメリハリがつくこともわかっています。噛みながら食べられるものも含めると良いのではと思います。
そして血糖値を上げるものとしては、GI値（食品ごとの血糖値の上昇度合い）が高いとされる、ご飯やパン、めん、果物、イモ類が良いとされています。
夕食・夜食を考える
朝食に関しては国策も絡み（睡眠のためではありませんが・・・）、たくさんの情報が出ています。
では夕食・夜食についてはどうでしょうか。
特に夕食をとることによるデメリットが夕食をとらないことによるメリットより強いと考えられます。
夕食をとらないと・・・
・オレキシンというホルモンが分泌され、食欲が増す
・食欲が増すことで目が覚め、眠れない
・身体を興奮させる交感神経が活発になり、体温が上昇する
このようなことが起こってきます。
夕食に限らず、空腹になると身体は食事を欲して、活動的になりやすいです。逆に空腹でなくなると、これらが発生せずに消失します。
そのため、夕食をとらないでいると、眠気を阻害してしまい、質の良い睡眠が取れなくなってしまうことが考えられます。
眠り始めを深くするために必要な要素を過去にも紹介しています。
yusuke47-hrh-nte.hatenablog.com
その点から考慮しても夕食をとることは必要なことになってくることがわかります。
夕食・夜食のコツ
夕食を毎日同じような時間に取れる方はいいのですが、特に勉強に、仕事にと忙しい方にとってはすごく難しい問題であると思います。
夕食や夜食での基本的な考え方は「食べ過ぎない」ことと「夜遅くに食べない」の2点になります。
時間通りに夕食がとれる方のポイントは・・・
・食事は寝る1時間前までに 脂物を多くとる場合には2時間以上前までにする
・食べるものは「冷やしトマト」や「きゅうり」など体温を下げる効果があるとされるものが含まれるとなお良い
・科学的な検証はされていませんが、カモミールなどのハーブ類もオススメ
ただし、これらに固執する必要はなく、こんな要素があることを知っておくことが重要です。
では、夕食や時間通りにとれず、意図せず夜食のようになってしまう方はどうすると良いでしょうか。
・夕食のタイミングの時間に一度食事を挟んでしまう（分食する）
・糖質、脂質が少なく、短時間で済ますようにする
一つ目の分食は肥満予防にも繋がり、かつ夕食時間帯以降の仕事のためのエネルギー補給にもなるため、有益です。
2つ目については糖質・脂質の摂取により、胃や腸の活動が活発になり、睡眠の質が下がることが考えられるため、負荷の少ないものを食べることが望ましいとされます。
まとめ
今回は睡眠と食事を考えていく中で、朝食と夕食・夜食に関して紹介してきました。
昼食はまだまだ科学的な根拠が述べられていない部分があるため、今回は省略しています。
次回は食事の内容についてさらに深掘りしていきたいと思います。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
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No.24 睡眠×腸内環境 腸内環境を整えて睡眠の質を上げる
腸内環境、すこぶる悪いのは睡眠も一つの原因でした。
いつもありがとうございます。理学療法士の外海祐輔です。
今回は睡眠と腸内環境の関連について紹介していきます。
腸内環境を整えて睡眠の質を上げる
＜目次＞
腸はどこにあり、何をしている？
腸って自分の中にあるのはわかるけど、どこにある？
学生の頃の私も最初はそうでした。では、どこにあるのかというと・・・
以下のイラストのようになっています。
喉を通ると、食堂という場所を経由して、胃にたどり着きます。
胃の次の臓器が腸になり、腸の次は肛門になります。
つまり、胃と肛門を繋ぐ臓器が腸になるということです。
腸自体には神経が非常に多く、「第二の脳」と言われることもあります。
また、睡眠に関わるホルモンであるメラトニンが脳で生成されるよりも400倍も多いという報告もあります。
さらに腸の役割としては以下のことが言われています。
消化吸収と、病原菌から体を守る免疫機能
これらの役割を果たすためにヒトの腸（主に大腸）には100種類以上・約100兆個の腸内細菌（腸内フローラ）があるとされています。*1
さらに体の免疫機能の約60％は腸管に存在し、腸内細菌のバランスが良いほど腸管免疫力が発達・向上する。*2
腸は主に消化吸収と免疫を保ち、病気にかかりにくくするのが役割です。
さらに腸内環境がここではキーワードとなるため、さらに掘り下げていきます。
腸内環境とは
腸内環境とは腸の中でも主に小腸から大腸と言われる部分に群がっている腸内細菌のバランスの事を指します。
これを研究者が顕微鏡で見た時に花畑のようになっていることから腸内フローラとも名付けられたようです。
腸内フローラを構成する細菌は大きく分けて以下の3種類になり、それぞれの割合も理想が決まっています。
さらに日和見菌は以下の図のように優勢となっている菌の味方をします。
通常であれば善玉菌の味方をしているのですが、体調を崩すなどして悪玉菌の割合が増えると、悪玉菌の味方をしてしまいます。
腸内環境を整えることで睡眠もよりよくなる可能性があります。
逆に睡眠が乱れると腸内環境も崩れ、睡眠の質が低下することも考えられます。
腸内環境を整える
では腸内環境を整える方法はどのようなことがあるのでしょうか。
巷にもたくさんの情報があふれていますので、今回は睡眠と関わる部分を紹介していきます。
体内時計を整える
人の体内時計は個人差はあるものの、およそ24時間10分程度と言われています。
普通に考えていくと毎日少しずつ時間がずれていってしまいます。
日光を浴びることが体内時計の補正に役立っています。
部屋の中で浴びる光と外で浴びる日光には光の強さに大きな差がある。日光を浴びることで体内時計を補正し、ビタミンの生成も行ってくれる。#睡眠 #日光 #ビタミン
— とすけ＠睡眠を変える (@toonog) 2018年11月24日
特に午前中の日光が体内時計の補正に有効とされています。
徹夜しない
過去の研究では時差ボケの方の腸内細菌を調査すると、肥満や糖尿病の方に見られるパターンで腸内細菌が分布していることが明らかになってきています。
さらに睡眠のパターンが時差ボケから解消されると、腸内細菌の分布も元に戻った と報告されています。
つまり、普段の生活に置き換えると、徹夜やシフト勤務の積み重ねによる寝不足は、腸内細菌の分布割合が体調を崩す方向に向かってしまい、睡眠の質自体も低下させることが考えられます。
日頃の睡眠を見直すことが腸内環境を整え、さらに睡眠の質をよくすることに繋がると理想的です。
まとめ
今回は腸内環境と睡眠についての紹介してきました。
腸内環境を知ることで自身の睡眠についても見直してみてはいかがでしょうか。
・腸内環境が崩れると睡眠の質が低下する
・腸内環境は体内時計の崩れや寝不足で崩れる
→睡眠を見直すことで腸内環境が整えられ、睡眠の質も向上する！
という流れがどんどんできればいいなと思っています。
今回も最後までご覧いただきありがとうございました。
次回からは睡眠を変える食事法について紹介していきたいと思います。
睡眠について興味がある、興味が湧いた場合には読者登録をお願いいたします。
大手企業のglicoさんも腸内環境についてまとまった記事を出しています。
よろしければこちらも補足としてご覧いただくと良いかもしれません。
No.23 病院に入院すると眠れなくなる？入院×睡眠の関係を考える。
入院したことはありませんが、仕事として入院している方と接しています。
いつもありがとうございます。理学療法士の外海祐輔です。
今回はこれまでと比較するとコアな内容ですが、入院生活（自宅以外で眠ること）と睡眠について紹介したいと思います。
これは私自身が睡眠についてもっと学ぼうと思ったきっかけでもあります。
【目次】
病院に入院すると眠れなくなる？
入院生活睡眠に特化した過去の研究は私はまだ見つけられていません。（あればぜひ教えてください）
普段過ごしている場所と違う場所で眠った場合にどのような違いがあるのでしょうか。
この点に関して調べている研究では以下のことが言われていました。
・高齢者は環境変化に伴う適応力が弱まっているため、
施設入所などの急激な環境変化に伴い、睡眠覚醒リズム*1が乱れる
・覚醒睡眠リズムが乱れるとせん妄*2の発症や転んでしまう
危険性が高まる
これらを入院生活に当てはめて考えてみると・・・
・自宅で過ごしていたところから急に生活時間が変わるため、夜に眠れなくなる。
・睡眠覚醒リズムが乱れることでさらに生活の制限につながるような症状が出現する
可能性が高まる
ということが考えられます。
入院中の生活はどう変わる？
過去には入院するとどのように生活が変わるのかということも調査されています。
・基本的にはベッド上や病室内での時間が増加している
・さらにぼーっとしているなど活動量が減少する
・教育歴*3の違いにより、読書や部屋の掃除や整理整頓に差がでる
入院するには何かしらの理由があります。これにより普段と同じ生活はしなくなります。さらに、入院により日中の動く範囲も狭くなったり、そもそも仕事などはしないことがほとんどです。
生活リズムを工夫して入院中の睡眠を克服する
生活リズムを捉える時に上の図のように様々な要素から考えても良さそうです。
特に入院中はこの中の「同調因子」の部分が多分に影響されています。
同調因子は光（明暗）、音、振動、気温、湿度、人の気配などが挙げられています。
これらは入院中、特に大部屋にいると必ず触れてしまう部分です。
解決するために簡単に行えることは耳栓とアイマスクですね。
耳栓で音や人の気配を感知している部分をシャットアウト
アイマスクで光をシャットアウト
ちょっとした工夫で入院中に少しでも睡眠が取れるようにしてみてはいかがでしょう。
もちろん入院しないに越したことはありません。
そんな時にはここでご覧になったことを少し試して見てください。
まとめ
今回は入院と睡眠の関係について紹介しました。
このブログをご覧になっているあなただけでなく、周りの方に困っている方がいればぜひアドバイスしてみてください。
今回も最後までご覧いただきありがとうございました。
少しでも興味があれば読者登録をお願いいたします。
No.22 「今」の疲れの溜まり具合をチェックする
普段から疲れを感じていることはありますか？
いつもありがとうございます。理学療法士の外海祐輔です。
睡眠がとれていないに始まり、適切に休養が取れていない場合には「疲れ」や「眠気」を感じることがあります。
さらには起きていなければいけないときにしっかりと「覚醒」することができないことも考えられます。
今回は疲労の蓄積度をチェックできる方法を紹介していきます。
【目次】
自分で行う疲労蓄積度のチェック方法
疲労やストレスは睡眠の質を低下させることがわかっています。
労働者の方であれば、上記の内容で簡単に実施できます。
内容は以下の通りになります。
＜自覚症状の評価＞
質問の回答点数を合計し、判定します。（冒頭の数字を覚えておいてください）
Ⅰ 0−3点
Ⅱ 4−7点
Ⅲ 8-14点
Ⅳ 15点以上
＜勤務状況の評価＞
質問の回答点数を合計し、判定します。（冒頭のアルファベットを覚えておいてください）
A 0-2点
B 3-5点
C 6-8点
D 9点以上
このチェック項目からは仕事の負担度を判定することができ、過去の医学的な研究などを基に作成されています。
負担度が2-7点と判定された方については疲労が蓄積されている可能性があり、質問2の勤務の状況について0点以外の質問項目について改善が必要と言われています。
家族が行う疲労蓄積度のチェック方法
自分で行うものと同様に家族から見たチェック方法もあります。
先ほどの自身で行うチェックの質問内容を客観的に見ている内容に変わります。
こちらの方が数字などが具体的でいいかもしれませんね。
中災防：Webでチェック 労働者の疲労蓄積度チェック 家族用
自分自身だけでは気づくことができないことを家族を含めた近くにいる方に見てもらうのは有意義ではないでしょうか。
睡眠のチェック方法
最後にこのブログの主目的である睡眠についてです。
以前にも紹介していますが、アテネ不眠尺度というものが簡便に睡眠の状況を見ることができます。
上の図の内容で評価を行い、自身の睡眠状況をまずは把握することが重要です。
まとめ
今回は睡眠に関わるであろうストレスのチェック方法や睡眠のチェック方法を紹介しました。
ぜひこの機会に自身の状態を客観的に見直してみてはいかがでしょう。
もしかするとご自身が感じていることとは少し違った結果が出てくるかもしれません。
この気づきがそれぞれの生活を見直すきっかけになればと思います。
今回も最期までご覧いただき、ありがとうございました。
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NO.20 睡眠を変える夜の生活とは
昨日はクリスマスでしたね。人肌恋しくなったまま過ごしました。皆様はいかがでしょうか。
いつもありがとうございます。理学療法士の外海祐輔です。
今回は（記事を書いていたのが、クリスマスイブということもあり）睡眠と夜の生活について紹介したいと思います。
睡眠を変える夜の生活
夜の営み（運動）が睡眠を誘う
パートナーとの夜の営みをした後、急激に眠気に襲われたことはありませんか？
夜の営みを終えると穏やかかつ満足感を得ている方が多いのではないかと思います。
夜の営み自体も一種の「運動」と捉えることで睡眠を誘うことも可能なようです。
身体を動かすことにより、身体的な疲労を感じ、快感を得ることで睡眠を誘うホルモンを分泌させることがわかっています。
そのため、夜の営みと睡眠には関係性があると考えられてきています。
さらに睡眠をしっかりと取れるようになると、更に夜の営みが増え、睡眠を取りやすくしているという睡眠と夜の営みとの相互関係が研究されているよです。
快感を得ると睡眠ホルモンを分泌させる
男性・女性を問わず、快感を得ている時には主に5種類のホルモンが分泌されます。
一つずつ特徴をまとめていきます。
オキシトシン
脳の視床下部から分泌されるホルモンです。
幸せホルモン・ラブホルモン・抱擁ホルモンという俗称もあり、ハグやボディタッチでも分泌が確認されているものです。
気分を落ち着かせ、眠気を誘う効果があるとされています。
オキシトシンが分泌されることでエンドルフィンという痛みを抑えたり、気分を落ち着かせる作用のある物質も働きやすくなります。
セロトニン
体内の消化管に95%あるとされている物質。
体内時計の調節にも一役買っており、日光を浴びたりすることにより、体内時計を補正しています。
他にも幸福感などを与えてくれるという作用を持っています。
夜の営みを行っている時や自己肯定感が高まったときに分泌されることがわかっています。
ノルエピネフリン
ノルアドレナリンとも言われるホルモンです。
身体の覚醒を調整し、睡眠の乱れを起こさないように重要な働きを担っているとされています。
レム睡眠時に分泌され、レム睡眠がしっかりと機能するように働いています。
またメラトニンという目が覚めている時に分泌されるホルモンを合成することにも関与しているため、寝て起きるという循環をうまく回すために働いているホルモンです。
バゾプレシン
睡眠の質を高め、睡眠の妨げとなるコルチゾールの比率を下げる作用があるホルモンです。
オキシトシンと同様に脳の視床下部から分泌されるホルモンですが、作用は非常に多くあるとされています。
重要なポイントはオキシトシンと同様に心を鎮め、眠気をさそう効果があるという点です。
プロラクチン
性的な満足感と結びつくホルモンであり、睡眠との関連も深いとされています。
眠っている間に自然と増加し、動物に大量に注入すると、すぐにつかれた様子になるといった研究結果もあるそうです。
夜の営みで快感を得ると男女問わず、プロラクチンの血液の中での濃度が増し、性的な満足感が得られ、免疫機能や生活の質全般への好影響が示唆されているようです。
快感が得られると、ホルモンの働きにより疲れた様子を引き起こすことで眠りに入りやすくさせているとも考えられます。そして眠りに入りやすくなることで睡眠の質があがり、生活全体が好循環につながると考えられているようです。
パートナーとの寝る姿勢はどうする
ではパートナーとはどのような位置関係で眠ると良いのでしょうか。
パターンとしては下の図のようになっているようです。
たくさん種類がありますが、これでなくてはダメであるというものはありません。
パートナーとの相性もあるため、どれが最もいいのか試してみてはいかがでしょうか。
ただし、人の習慣が変わるまでには平均で60日かかるという研究もあり、
「いままで通りがやっぱりよかったな」と思われることも多々あるかもしれません。
ぜひ色々試してみてください。
まとめ
今回は睡眠と夜の生活について紹介してきました。とっても簡単にお伝えすると
以下のようになります。
・夜の営みは睡眠を誘う
・夜の営みで快感を得ることで睡眠の質や免疫、生活の質を変える可能性のある
ホルモンが分泌される
・夜の営みがうまくいくと睡眠が良くなる。睡眠が良くなると夜の営みが良くなる
という好循環がある
・パートナーとの寝る位置関係はお互いが最も相性の良いと思った場所が最適
今回も最後までご覧いただき、ありがとうございました。
少しでも興味があれば読者登録をお願いいたします。
